50 ans et alors , Et alors, je veux un ventre plat ! Bien Etre-Bien Manger = Diététique Quezaco

Hello les amis !

Let’s go pour la suite de la chronique sur ce sujet qui nous concerne toutes à l’arrivée de la ménopause : Mieux que des mots, voici le dessin suffisamment explicite de Forum Psychologie.com !

Pour moi, atteindre cet objectif passe avant tout par le BIEN ETRE, dont je vous donne toutes les solutions dans les précédents chapitres à revoir ICI pour L’INTRODUCTION, ICI pour LE SOMMAIRE, ICI pour BIENVENUE, ICI pour IL ETAIT UNE FOIS & 50 ANS, ICI pour MENOPAUSE & GAME OVER, ICI pour BOUEE, BIDON, BEDON, ICI pour BIEN ETRE & BILAN, ICI pour BIEN ETRE & BE COOL, ICI pour BIEN ETRE & BIEN DORMIR, ICI pour BIEN ETRE & BIEN BOUGER, et pour finir ICI pour BIEN ETRE & BIEN MANGER = Bonnes Habitudes Alimentaires !


BIEN ETRE ! 

5) BIEN MANGER : 

Le but n’étant pas de manger moins, mais de manger mieux !

DIETETIQUE, QUEZACO ?


Prenez Soin de Vous :

La Diététique n’est pas un synonyme de régime ! NON ! Loin de là cette drôle d’idée ! La Diététique, c’est savoir manger de tout de façon variée et équilibrée, sans excès en privilégiant les fruits et légumes de saison afin de répondre aux besoins de notre organisme pour être en bonne santé !

C’est donc savoir s’alimenter au mieux pour obtenir un supplément de santé et de bien être avec les bons aliments qui vont permettre d’allier Forme et Plaisir et par conséquent d’éviter ou tout du moins contrôler les méfaits de la ménopause !


Conseils :

– ALIMENTATION VARIEE !

Nos aliments sont constitués de PROTEINES, LIPIDES, GLUCIDES, Fibres, Vitamines et Sels Minéraux indispensables et bénéfiques au bon fonctionnement de notre organisme, s’ils sont bien évidemment consommés de façon variée et dans les justes quantités !

1- Les Protéines servent surtout à Constituer les Muscles .                   On les retrouve pour celles d’origine Animale dans les Viandes, Abats, Charcuteries, Volailles, Poissons, Coquillages, Crustacés, Oeufs, Lait + Produits Laitiers … et pour celles d’origine Végétale dans les Légumineuses ( lentilles, pois chiches, fèves, haricots rouges et blancs, soja, tofu… ), Céréales surtout complètes ( pâtes, pain … ), maïs, riz, quinoa …, Fruits Oléagineux ( amandes, noix, noisettes, cacahuètes … ), Pommes de Terre, Champignons, Algues ( spiruline, combo … ) etc …

2- Les Lipides ou « Matières Grasses » servent de Réserve d’Energie ( d’où l’intérêt des sports d’endurance et d’une durée plus de 40mn pour perdre de la masse graisseuse ), de Protection Thermique ( où l’organisme puise dedans pour se réchauffer ) et Mécanique ( on a moins mal aux fesses quand on tombe sur un derrière rebondie ! 😉 ).                                                                     On les retrouve soit d’origine Animale dans le Beurre, Crème Fraiche, Fromages, Viandes + Poissons Gras, Jaunes d’oeuf, ou d’origine Végétale dans toutes les huiles olive, tournesol, arachide … mais aussi dans les Avocats, les Fruits Oléagineux …

3- Les Glucides ou « Sucres » sont notre Carburant en Energie . Ils se divisent en 3 catégories :

– Les Sucres dits Rapides ( sucres blancs, sucreries, bonbons, confiseries, fruits, glaces … ) sont surtout ceux du cerveau ; mais sont aussi une réponse rapide en besoin d’énergie pour un exercice bref et intense, un coup de stress ou encore un maintien de notre température corporelle lorsque l’on sort pas suffisamment couvert quand il fait très froid ! C’est la Réponse Rapide en besoin d’Energie !

– Les Sucres Lents ou « Féculents » ( pâtes, riz, pomme de terre, pain … ) sont aussi des Carburants en Energie qui interviennent en relais après les Sucres Rapides pour répondre à notre besoin d’énergie !

Apparté : Et quand ce besoin d’énergie est encore plus long, le corps puise à ce moment là dans les Lipides soit alimentaires soit celles qui constituent notre matière grasse ! 😉

– Les Fibres ou « Glucides Complexes » sont des sucres encore plus lents à digérer qui ont l’avantage d’augmenter notre bol alimentaire ( sans forcément être bourrés de calories ) et permettre un Bon Transit Digestif ! On les retrouve surtout dans les Fruits et Légumes ainsi que dans les Céréales Complètes et les Légumineuses .

4) Les Vitamines et Sels Minéraux sont très nombreux et indispensables pour le Bon Fonctionnement de notre organisme, notre Bonne Santé et par conséquent notre Bien Etre !                                    On les retrouve dans tous les aliments d’où l’importance d’une alimentation variée et de saison ! Par exemple :

Le Fer et la Vitamine B9 sont anti-fatigue, le Magnésium est un décontractant et relaxant qui associé aux Vitamines B1, B2, B6, B9 a une action antistress, la Vitamine A est bonne pour la vue, La vitamine E pour la peau, la Vitamine D en augmentant l’absorption de Calcium permet d’avoir une ossature en bonne santé et un confort articulaire etc, etc …

En conclusion, il est nécessaire et indispensable d’avoir une alimentation variée pour répondre à tous nos besoins et être en bonne santé ! Mais car il y a toujours un mais ! 😉 Il est important que  les proportions de ces constituants alimentaires  soient réparties dans des quantités nécessaires et adaptées à notre mode de vie pour allier Forme et Bien Etre ! En effet, cette répartition ne sera pas la même pour un individu lambda ou un grand sportif mais aussi selon où vous vivez ( sous un climat glacial ou bien encore très chaud ) ! Comme vous le savez, c’est une chronique qui est axée sur la population féminine en général, vivant sous un climat tempéré et non pas pour les cas particuliers ( sinon je n’arriverai jamais à la terminer ! 😉 ).


– ALIMENTATION EQUILIBREE !

Elle correspond à une répartition immuable des Apports Energétique Quotidiens soit :

15% de PROTEINES / 30% de LIPIDES / 55% de GLUCIDES

Ou pour les Grands Sportifs :

15% de PROTEINES / 20% de LIPIDES/ 65% de GLUCIDES

Nous verrons par la suite comment cela se traduit en menus journaliers .


– BESOINS EN ENERGIE QUOTIDIENS !

Alors, passons aux choses sérieuses et sortez votre calculette, je vais vous aider à calculer votre nombre approximatif ( nous ne sommes pas des robots non plus ! 😉 ) de calories auxquels vous avez droit chaque jour, tout en sachant que si vous les dépassez un jour, il suffit de faire attention le lendemain !

– Il faut d’abord calculer votre Métabolisme de Base, c’est à dire le nombre de calories nécessaires à votre organisme pour fonctionner au repos !

Pour les Femmes : 655,1 + ( 9,6 x poids en kilos ) + ( 1,9 x taille en cm ) – ( 4,7 x âge en années )

– Et il faut connaitre son Niveau d’Activité Physique, c’est à dire notre niveau de dépense énergétique en fonction de notre mode de vie et activité physique :

Travail sédentaire et peu d’activité physique = 1,4                                                    Travail sédentaire et activité physique modéré = 1,6                                     Travail éprouvant ou activité physique régulière = 1,7                                        Activité physique intense et soutenue = 1,8 à 2

Besoins Energétiques Journaliers = Métabolisme de Base x Niveau d’Activité Physique en ical.

Exemple pour mon cas particulier :

Mon Métabolisme de Base = 655,1 + ( 9,6 x 53 ) + ( 1,9 x 161 ) – ( 4,7 x 53 ) =1218,7

Mon Niveau d’Activité Physique est de 1,6

Donc mes Besoins Energétiques Journaliers sont de 1218,7 x 1,6 = 1949,92 kcal, ce qui est pas mal ! Donc pourquoi, continuais-je à m’enrober ? Simplement parce que je ne fais pas assez régulièrement de sport d’endurance ( 2 fois 40mn de roller par mois ne comptent pas ) et parce que j’aime trop la bière et le pain et le fromage et … ! 😉


Conclusion :

A vous de faire vos calculs et votre bilan sur ce qu’il vous reste à faire tout en ayant conscience que plus on vieillit plus nos besoins énergétiques doivent diminuer ! Et surtout, il bien faut savoir que BOUGER plus est beaucoup moins efficace que MANGER moins pour perdre du poids à moins de se transformer en grand sportif ! Donc la solution est de manger MIEUX en fonction de nos besoins et de notre mode de vie !


Mais ne vous inquiétez pas, je ne vous laisse pas tomber, la chronique n’est pas terminée ! J’ai encore pleins de trucs à vous raconter pour atteindre notre objectif commun !

Merci pour vos messages et à + pour la suite !

 

16 commentaires

  1. Super article ! J’ai fait le calcul et mes besoins énergétiques journaliers sont de 2098 calories…Ce qui, comme toi me parait pas mal tout de même, je n’ai pas l’impression d’engloutir 2000 calories par jour, bien moins, et pourtant comme toi je « m’enveloppe »…on va choisir ce mot pour ne pas s’énerver…hi hi hi ! 😉 C’est vrai que l’activité physique n’est pas mon truc, je marche beaucoup mais c’est tout. Vite la suite de ton article. Bisous et bonne journée ma belle !

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    • Merci Marie pé ! C’est simplement du au chamboulement hormonal ! Je n’ai pas l’impression de manger pour 2000 calories car prends que des petites quantités mais je mange pas mal de bombes caloriques ( un peu de vin, ou 1 bière, du fromage, du pain, des gâteaux, bonbons etc … ) Pas envie de devenir vegan et toutiquanti ! Alors je vais forcer sur le sport pour au moins rester ferme malgré l’enrobage ! hihihi
      Belle soirée

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  2. Super article sur la diététique ! Je mesure 1.61 également et 51/52 kilos mais je pense manger environ 1500 cal, il faudrait que je calcule, 1900 ça me paraît beaucoup pour moi. Je fais 1 h d’elliptique par jour sauf imprévu mais je n’ai plus d’enfants à la maison. Mon mari est pré-retraité et nous marchons beaucoup plus les journées shopping avec mes 2 filles. Sinon, je suis sûrement moins active que toi, en tout cas je dors plus. A bientôt ici ou sur Instagram.

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  3. Article très intéressant. C’est la première fois que j’entends parler du métabolisme de base et que je peux le calculer. Ton approche est simple et claire ce qui change de celles qui font entrer de nouveaux concepts( index et charges glycémiques) qui sont sûrement très utiles pour qui a bien assimilé tout le reste mais dont on ne sait pas trop quoi faire à priori.
    Vivement la suite et encore merci pour toutes ces informations !😘😘😘

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    • Merci Lucie pour ta visite et bienvenue sur le blog ! Je suis une ancienne diététicienne et j’aime quand on m’explique simplement les choses sans en rajouter en mots alambiqués pour faire savant ! Je suis ravie que cela t’ait intéressée ! A très vite et belle journée

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  4. Merci pour cet article.
    J’ai à peu près les mêmes résultats que toi en approchant de la soixantaine.
    3 cours de fitness de 45mn et 1 d’aquabike par semaine, il faut que j’augmente le cardio pour lutter contre le gras qui veut se loger sur mon ventre😣
    Dur dur mais on va y arriver, il ne faut pas lâcher prise😊

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